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反り腰
こんにちはEXPRESSER SUPPORTの”ずの”です。
コメントありがとうございました！
ここでは今回の投稿を、もう少し詳しく解説をしていきたいと思います。
読んでみて少しでも『面白かった』『タメになった』と感じていただけたら、今回の投稿をストーリーで他のダンサーのご友人へシェアしていただけたら嬉しいです！
では本題に参りましょう。
一般的に反り腰は股関節の硬さや腹筋群、お尻の筋力低下により体重を支えきれず腰が過剰に反っている状態です。
姿勢の崩れが原因の事が多いですが、その姿勢が崩れている原因が姿勢をキープする筋力低下、また強い筋肉と弱い筋肉の差が大きく広がる事で、骨盤が前傾し腰が反るように重心の位置が変位しています。
反り腰が強いダンサーは、常に骨盤が過前傾位になっており、その上に乗っている腰椎は過前弯している状態になります。
反り腰と言っても、骨盤が前方に出ている『スウェイバック姿勢』、骨盤が前峰へ出ていない『腰椎過前弯』など、それぞれ問題点やダンサーが抱える不調は異なります。
スウェイバック姿勢の場合、厳密には骨盤が相対的に後傾してるダンサーもいますが…それはまた別の機会があった時に解説できたらと思います！
今回の投稿では、主に『腰椎過前弯』しているダンサーのデメリットを解説しました。
投稿でもお伝えしましたが…
①骨盤が常に過前傾している
②ダンス以外の時間も反り腰
③パフォーマンス中、骨盤を後傾できない
④骨盤を後傾できてもパフォーマンスが崩れる
そんな悩みを持っているダンサーに骨盤過前傾、腰椎過前弯になっている事が多いです。
【一般的な反り腰の原因】
一般的な反り腰(骨盤過前傾)の原因は…
①筋肉バランスの崩れ
②常生活の姿勢の悪さ
③体重の増加（肥満・妊娠）
④ヒールの高い靴を履く習慣
そんな中でも、ダンサーの反り腰の原因で多いのは、①と④に加え、ダンス特有の動きによる身体機能の偏りが大きいです。
【注意】
もちろん反り腰でも高いパフォーマンスを発揮して活躍しているダンサーは一定数おりますが…
投降で解説したようなカラダの悩みをお持ちのダンサーは一度おカラダを見直してみてください。
反り腰(骨盤過前傾)のダンサーは、カラダの前面と後面で筋肉や筋力のバランスが崩れやすく、動きの選択肢が偏っている状態『下位交差症候群』になっている事が多いです。
下位交差症候群とは、反り腰が原因で骨盤周囲の筋肉(筋力)バランスが崩れ、姿勢や動きをうまく支える事が出来ていない状態で、全身のパフォーマンスダウン、ダンススキル・テクニック上達の妨げ、不調や故障・怪我の原因になる事が多いです。
＜短縮しやすい(緊張しやすい)筋肉＞
主に股関節前と背中～腰
①股関節屈筋群
②多裂筋、脊柱起立筋
③大腿直筋
④腰方形筋
⑤大腿筋膜張筋
⑥縫工筋
＜伸長されやすい(弱化しやすい)筋肉＞
主にお腹とお尻～もも裏
①殿筋群
②腹筋群(腹直筋・腹斜筋)
③ハムストリングス
④中殿筋
⑤小殿筋
どの筋肉も、ダンスパフォーマンスにおいて重要な筋肉達です。
私たち人間のカラダは主動作筋(使われる筋肉)と拮抗筋(使われる筋肉の逆側の筋肉)の筋量や筋力のバランスが崩れていると、思うように体をコントロールすることが出来ません。
次第に、動きの選択肢は少なくなり、緊張・硬さが集中する部位にトラブルが起きやすくなるので、注意が必要です。
わたし達のカラダは、動きに必要な柔軟性や筋力(筋肉)が足りないと、他の部分の力や柔軟性で庇いながら動きを成立させようとします。
例)背中を反らす振付で、胸が硬いので腰を反らして庇う
振付に必要な柔軟性や筋力が不十分な部分を、骨盤を過前傾させる事で補い続けた結果、本来必要とされる筋肉は鍛えられず、また短縮しやすい筋肉はその固定制を増して硬くなってしまい、骨盤を過前傾させ続けていないと高いパフォーマンスを発揮できなくなってしまったケースが多いです。
この様なダンサーは、骨盤を過前傾して踊り続ける事に慣れすぎて、
ダイナミックな振り振り着けの中でパフォーマンスが発揮しにくくなります。
例)ダイナミックな振り付けで骨盤が傾いた時に、
・対応できずふらつく
・緊張して動きが硬くなる
・リズムに遅れる etc…
この様な現象は、フィジカルよりもテクニックやスキルが先行しがちなダンサーにとても多く見られ、一定のレベルからパフォーマンスの伸び悩みや不調・ケガの原因になります。
反り腰による骨盤の過前傾を修正する為には、まず崩れた筋バランスを整え、骨盤＋全身トレーニングで骨盤がどのような状況でも全身をコントロールできるようにする事が重要です。
骨盤周囲の修正は、主に短縮して緊張しやすい筋肉をセルフマッサージやストレッチ、セルフケアで緩め、弱体化しやすい筋肉をトレーニングで鍛えていきます。
普段パーソナルセッションの時は、ダンサー1人1人のカラダの特徴に加え、姿勢やダンサーの動きを評価し、パフォーマンスをできるだけ崩さずに、筋肉のバランスを整えていくアプローチを提供しています。
そのため、トレーニングで反対側の筋肉の緊張を落としたりするのですが、一般的には『緊張した筋肉を緩める→→弱化した筋肉をトレーニングで鍛える』の順番が良いとされています。
最後までご覧いただきありがとうございます。
反り腰を放置していると、さまざまなデメリットがあります。筋バランスが崩れ負担が一部に集中しやすい状態ですと、練習量が増加したり、難易度が高くなった時に、腰痛や坐骨神経痛等を引き起こす恐れがありますので、早めに解消していきましょう。
反り腰の改善法には姿勢の改善やストレッチ・筋トレ、整体などがあります。自分に適したものから始めてみてください。
EXPRESSER SUPPORTでは、元ダンサーの動きの専門家(理学療法士)の国家資格を持ったトレーナーがダンサー1人1人のカラダの特徴、ダンスパフォーマンスを分析し、お悩みの原因を解消が期待できる整体とトレーニング、セルフケアメニューを提供しています。
おカラダの特徴や苦手に合わせたストレッチ・トレーニング方法も指導していますので、ぜひ一度ご相談ください。
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EXPRESSER SUPPORT代表ボディコーディネーター。国家資格(理学療法士免許)とピラティスインストラクター資格を有する。関東を中心に学生～プロダンサーのパーソナルレッスンに加え、ダンススタジオでのWSや勉強会を開催している。好きなダンスジャンルはロックとジャズ。
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